Παρασκευή, 23 Νοεμβρίου 2012

Ασκήσεις με μπάλα από τη Σόφη Πασχάλη! Σήμερα γυμνάζουμε γλουτούς και πόδια...



Η θαυματουργή μπάλα. Ένα fitness accesoire που θα σε βοηθήσει να δεις αποτελέσματα πολύ πιο γρήγορα, ακόμη και ακολουθώντας τις ίδιες ασκήσεις που θα έκανες στο στρωματάκι. Η Σόφη Πασχάλη ετοίμασε ένα πρόγραμμα γυμναστικής που επικεντρώνει στα πόδια. Δυνάμωσε μηρούς, σφίξε γλουτούς και γάμπες, όσο η μπάλα σε βοηθά να τονώσεις τους μύες της κοιλιάς και τους ραχιαίους...








Δείτε πως θα κάνεις τις ασκήσεις...


Τι κερδίζεις με μια μπάλα γυμναστικής
Τα πλεονεκτήματα μιας fitness ball είναι πολλά. Πρώτα από όλα δεν θα σου κοστίσει περισσότερα από 10-15€ (ανάλογα με το μέγεθος). Δες παρακάτω πώς θα επιλέξεις το κατάλληλο μέγεθος για εσένα. 

Το πιο σημαντικό πλεονέκτημά της όμως είναι την ώρα της γυμναστικής. Το σώμα σου επάνω στην μπάλα βρίσκεται σε έναν διαρκή "αγώνα" ισορροπίας! Με τον τρόπο αυτό όταν γυμνάζεσαι αναγκάζεις περισσότερους μύες να συμμετέχουν στην άσκηση. Και αυτό πολύ απλά σημαίνει πιο αποτελεσματική εξάσκηση. Συγκεκριμένα οι μύες που δυναμώνουν περισσότερο είναι εκείνοι της κοιλιάς - κι ας μην κάνεις κοιλιακούς - και της πλάτης!


ΠΩΣ ΘΑ ΚΑΝΕΙΣ ΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ;

Και τώρα που ξέρεις τα πάντα για την fitness ball, η Σόφη Πασχάλη θα σου δείξει μερικές απλές ασκήσεις για να γυμνάσεις την περιοχή των γλουτών, των μηρών και να τονώσεις τις γάμπες. 

- Πριν ξεκινήσεις το πρόγραμμα μην ξεχνάς το ζέσταμα. Ένα 10λεπτο stretching με διατάσεις για να ζεστάνεις το σώμα σου και να αποφύγεις τους τραυματισμούς. Η Σόφη έχει τις βασικές διατάσεις για να είσαι έτοιμη για γυμναστική.Μην ξεχάσεις, ολοκληρώνοντας το πρόγραμμα να επαναλάβεις αυτές τις διατάσεις. Είναι ο καλύτερος τρόπος να "ανταμείψεις" το σώμα σου για την προσπάθεια. 

- Πάρε τον χρόνο σου να συνηθίσεις την μπάλα. Τον τρόπο που μπορείς να ισορροπήσεις πάνω της. Μην βιαστείς να εκτελέσεις την άσκηση. Είναι πιο σημαντικό να βρεις ισορροπία, για να αποφύγεις ατυχήματα, αλλά και να μπορείς να κάνεις κάθε κίνηση με μεγαλύτερη ευκολία. 

Επανάλαβε κάθε άσκηση 12 φορές, εναλλάσσοντας χέρι ή πόδι όπου χρειάζεται. Ολοκλήρωσε όλο το πρόγραμμα, πάρε μια ανάσα για 1 λεπτό και εκτέλεσε όλες τις ασκήσεις δυο ακόμη φορές.




Ασκήσεις με μπάλα: Κοιλιακοί και μηροί Μέρος Πρώτο




Ξάπλωσε στο στρωματάκι και στήριξε την μπάλα ανάμεσα στους αστραγάλους. Ανασήκωσε τα πόδια τεντωμένα περίπιου 45o. Ανασήκωσε παράλληλα ελαφρά το πάνω μέρος του σώματος και φρόντισε τα χέρια σου να είναι ανοικτά στην ευθεία της λεκάνης για να διατηρείς την ισορροπία σου. 















Ασκήσεις με μπάλα: Κοιλιακοί και μηροί Μέρος Δεύτερο






Φέρε τα πόδια ψηλά κάθετα με το έδαφος και την ίδια ώρα ανασήκωσε κι άλλο το πάνω μέρος του σώματος. Τα χέρια έρχονται πίσω με στήριξη στους αγκώνες. Έτσι γυμνάζεις και τους κοιλιακούς, την ώρα που εξασκείς τους μηρούς και τους γλουτούς.










Ασκήσεις με μπάλα: Κοιλιακοί και μηροί Μέρος Τρίτο




Συνέχισε από την δεύτερη θέση της προηγούμενης άσκησης. Τέντωσε τα χέρια ψηλά, χωρίς να αφήνεις χαλαρό το σώμα να κουμπήσει η ωμοπλάτη στο στρωματάκι. Κράτησε την μπάλα με τις παλάμες. 















Ασκήσεις με μπάλα: Κοιλιακοί και μηροί Μέρος Τέταρτο




Από εκεί και με τα χέρια τεντωμένα, φέρε την μπάλα ψηλά πίσω από το κεφάλι. Τα πόδια παραμένουν κάθετα με το έδαφος και η ωμοπλάτη δεν ακουμπά στο στρωματάκι. Επανάλαβε την άσκηση, κάνοντας αντίστροφα τα βήματά της. Φέρε την μπάλα πάλι στα πόδια, στηρίξου στους αγκώνες και χαμήλωσε τα πόδια, χωρίς όμως να τα ακουμπήσεις στο στρωματάκι. 











Ασκήσεις με μπάλα: Lift Up με την μπάλα στα πόδια Μέρος Πρώτο


Στήριξε την μπάλα ανάμεσα στους αστραγάλους και φέρε τα πόδια λυγισμένα στο θώρακα. Στηρίξου στους αγκώνες, φροντίζοντας η ωμοπλάτη να είναι ψηλά και να μην ακουμπά το στρωματάκι. 


















Ασκήσεις με μπάλα: Lift Up με την μπάλα στα πόδια Μέρος Δεύτερο




Τέντωσε τα πόδια στην ευθεία, φέρνοντάς τα κάθετα με το έδαφος. Επανάλαβε την άσκηση από την αρχή.



















Ασκήσεις με μπάλα: Άρσεις ποδιού από θέση σανίδα Μέρος Πρώτο



Στήριξε τις φτέρνες των ποδιών στη μπάλα και τέντωσε όλο στο το σώμα, έτσι ώστε να σχηματίζει μια ευθεία από τα πέλματα μέχρι το στέρνο. Τα χέρια είναι τεντωμένα στο πλάι του κορμού, χωρίς όμως να στηρίζουν το σώμα. Το σώμα σου στηρίζεται από κάθε μυ των μηρών, της λεκάνης και της κοιλιάς ξεχωριστά. 













Ασκήσεις με μπάλα: Άρσεις ποδιού από θέση σανίδα Μέρος Δεύτερο





Θα σου πάρει αρκετό χρόνο να βρεις ισοροοπία στο σημείο. Είναι όμως κι αυτό μέρος της εξάσκησης κι ένας εξαιρετικός τρόπος να σφίξεις όλο το σώμα. Αφού τα καταφέρεις, σήκωσε το αριστερό πόδι τεντωμένο ψηλά. Επανάφερε στη μπάλα και κάνε το ίδιο με το δεξί πόδι.











Ασκήσεις με μπάλα: Άρσεις μηρών στο πλάι με στήριξη στη μπάλα Μέρος Πρώτο



Τέντωσε καλά τη σπονδυλική σου στήλη. Φρόντισε το στήθος να είναι έξω και τότε ακούμπησε με τα πλευρά στην μπάλα. Ισορρόπησε καλύτερα με τα χέρια σου δεξιά και αριστερά από την μπάλα. Το γόνατο του δεξιού ποδιού ακουμπά στο έδαφος, λυγισμένο και το δεξί πόδι είναι τεντωμένο στην ευθεία του σώματος και παρλάλληλα με το έδαφος.














Ασκήσεις με μπάλα: Άρσεις μηρών στο πλάι με στήριξη στη μπάλα Μέρος Δεύτερο



Κάνε μικρέ ταλαντώσεις στο πόδι πάνω κάτω, χωρίς να κατεβαίνεις ποτέ πιο χαμηλά από την ευθεία της αρχική θέσης. Γείρε από την αντίθετη πλευρά, ακουμππώντας με το αριστερό μέρος πάνω στη μπάλα και κάνε την ίδια άσκηση με το δεξί πόδι. 











tlife.gr

Δεν υπάρχουν σχόλια: